Wdech i wydech to podstawowe czynności życiowe. Mają swój wymiar fizjologiczny i egzystencjalny. Dzięki świadomemu oddychaniu możesz regulować swoje emocje, poprawiać koncentrację, pamięć, dbać o struny głosowe. Zacznij od rozpoznania, jak nawykowo oddychasz i zmodyfikuj wzorzec, aby najlepiej Ci służył.
Wdech… Na początku jest wdech, otwierający drogi oddechowe. Wdzierając się do świata, robisz ten magiczny ruch – wdech. I stajesz na granicy kontaktu z rzeczywistością. Absorbujesz świat zewnętrzny. Otwierasz się na wpływ (powietrza) i wymianę (gazową). Obie sprawności będą Ci potrzebne także w wymiarze egzystencjalnym, aby istnieć wśród innych (oddychających).
Na końcu drogi jest ostatnie tchnienie. Wydech – funkcjonalnie związany z odpoczynkiem dzięki aktywacji układu przywspółczulnego – tym razem przeniesie Ciebie i mnie w wymiar wiecznego odpoczywania lub jak wolisz – niebytu. Wraz z wydechem oddasz światu, czego już nie potrzebujesz.
Lubię fantazjować, że oddycham tym samym powietrzem, co moi protoplaści albo idole. Dajmy na to, dziś pooddycham sobie Jungiem. Nie jest to nieprawdopodobne z perspektywy faktów naukowych. Wszak atmosfera Ziemi to system zamknięty, w którym tlen i dwutlenek węgla krążą, mieszane i roznoszone przez wiatry.
Dech zapiera!
Wdech i wydech, a pomiędzy nimi rozpościera się coś nieuchwytnego, co próbujemy czasem wyrazić prostym, a zarazem wyrazistym zwrotem: „Dech zapiera”. Doświadczasz tego w zakochaniu, zachwycie nad krajobrazem lub gdy czytasz info o wygranej, itp. W codzienności dzieje się to zwykle przy braniu zimnego prysznica, dźwiganiu siatek po schodach, itp. Jak masz pecha – to zaniemówisz, gdy pies sąsiada, co się wabi Kiler, przyciśnie Cię do ściany. Może też nas zamurować od huku bomby albo w sytuacji bezpośredniej przemocy.
Wstrzymywanie oddechu jest zachowaniem adaptacyjnym. Ewolucyjnie miało swoją bardzo ważną funkcję ochronną. Żeby nie stać się cudzym posiłkiem, warto było symulować bycie padliną. Czasami chronimy się też bezdechem przed wyrażeniem radości, rozpaczy, lęku. Nauczeni społecznym (rodzinnym) przekazem, że ekspresja emocji może być zagrażająca lub przynajmniej niemile widziana.
Odruch oddechowy jest jednak tak silny, że impulsy nerwowe przerwą wstrzymywanie wdechu dłuższe niż kilkadziesiąt sekund i zmuszą organizm do wznowienia pobierania tlenu. Człowiek stworzony jest jednak ku życiu. Choć jest w ciągłej drodze ku śmierci.
Wdech i wydech – tu i teraz
Dziennie wykonujesz od 20 do 22 tysięcy oddechów, masując bezwiednie narządy wewnętrzne. Zakładając, że jesteś w normie oddechowej, przeczytasz ten tekst za mniej więcej 72 do 120 oddechów, licząc standardowo od 12 do 20 oddechów na minutę. Jeśli nie zmieścisz się w tym przedziale, to oznacza: a) padasz ze zmęczenia, b) jesteś w stresie, c) masz infekcję, d) lub co gorsze – chore serce lub płuca, e) eee, po prostu wolno czytasz.
Chcę Cię namówić do świadomego oddychania. W żadnej innej sytuacji nie jesteś tak blisko „tu i teraz”, jak w oddechu. Oddech to OBECNOŚĆ W TERAŹNIEJSZOŚCI. W oddechu i przez oddech doświadczasz też integralności ciała, ducha, umysłu, emocji. Jesteś całością, pełnią.
Wdech i wydech – automatyzmy
Oczywiście, umiejętność oddychania masz za free. Jest jednak różnica między reagowaniem automatycznym na bodźce a świadomym odpowiadaniem na nie. Oddychanie spontaniczne, poza kontrolą staje się Twoim stałym wzorcem. Na konkretne sygnały zawsze reagujesz w sposób wyuczony.
W sytuacjach budzących lęk często bierzemy duże hausty powietrza. Prowadzi to do hiperwentylacji, która wywołuje napady paniki. W sytuacji stresu najczęściej przełączamy się na płytki i szybki oddech. W efekcie dochodzi do niedotlenienia, które mózg odczyta jako sytuację zagrożenia. Deleguje więc zadanie do kory nadnercza: „Wyprodukować kortyzol!” Ten, jak wiemy, podniesie poziom napięcia. I tak oto toczy się samonapędzające błędne koło. Można je przerwać, włączając świadomość oddechową.
Świadomość oddechowa
Są zawody, zajęcia, pasje, które wymagają stymulacji oddechowej. Weźmy dla przykładu imponujące solówki Tomasza Stańki z legendarnego albumu Astigmatic. Myślisz, że wystarczyłby talent trębacza? Idę o zakład, że za tą ekwilibrystyką brzmieniową stoją tryliardy godzin ćwiczeń oddechowych.
A Ty, NAUCZYCIELKO/NAUCZYCIELU, co Ty wiesz o oddychaniu? Czy potrafisz chronić swoje struny głosowe przed chrypką? Praca głosem oparta jest na sztuce oddychania. Poza elementarną wiedzą o emisji głosu warto mieć też świadomość, że właściwe dotlenienie mózgu zwiększa koncentrację o 20 procent, wpływa na pamięć i kreatywność.
A pamiętasz swój pierwszy raz? Debiut lekcyjny. O ile łatwiej byłoby Ci ze znajomością zasad kontroli oddechu pobudzonego stresem. Czy teraz, jako weteran/weteranka w zawodzie, wchodzisz do klasy z odpowiednim wyregulowaniem oddechowym? Możesz też pomóc uczniom obniżyć napięcie, proponując na początku lekcji synchronizację ruchu z oddechem (wznoszenie rąk przy wdechu i opuszczanie przy wydechu). A lekcję zakończyć krótką wizualizacją bezpiecznego miejsca połączoną z doświadczeniem spokojnego pogłębionego oddychania.
Czy trenujesz już bieganie na długim dystansie w ramach przygotowań do Nauczycielskiej Piątki, biegu na 5 km, organizowanego 22 marca przez ODN w Poznaniu?
Radzę sięgnąć po wskazówki oddechowe dla sportowców.
Patrick McKnow: Jak oddychać podczas biegania
Poznaj swój wzorzec oddechowy
Oddychanie to robota na 24 h. Warto zatem zadbać o jakość. Zaczynamy od rozpoznania, jak jest. Tylko wtedy będziesz wiedzieć, co zmodyfikować dla lepszego samopoczucia i podniesienia sprawności poznawczej. Proponuję zatem zacząć od analizy własnego wzorca oddechowego.
Obserwację przeprowadź w stanie spoczynkowym, przy w miarę dobrym samopoczuciu (bez infekcji czy gwałtownego spadku nastroju). Zrób notatkę.
- Przyjrzyj się pozycji ciała. Do wykonywania ćwiczenia usiądź lub stań. Opisz swoją sylwetkę: czy kręgosłup jest wyprostowany/przygarbiony/ sztywny/napięty? Czy ogólnie odczuwasz napięcie, czy rozluźnienie? Zlokalizuj ewentualne napięcia, np.: w karku, ramionach, w brzuchu, inne miejsca.
- Scharakteryzuj swój oddech. Zaznacz określenia typowe dla Twojego naturalnego sposobu oddychania:
• przez usta/przez nos,
• szybki/ wolny,
• głęboki /płytki,
• płynny/urywany,
• regularny/nieregularny,
• komfortowy/ciężki,
• z zatrzymaniem między wdechem i wydechem/ bez zatrzymania,
• dłuższy wdech/dłuższy wydech/ są równe,
• ruchy ciała przy wdechu: unoszą się tylko ramiona/klatka piersiowa/dolna część korpusu/ruszają się żebra.
(oprac. na podstawie: P. Ogden, J. Fisher, Psychoterapia sensomotoryczna).
Co Ci się przydarzyło?
Oczywiście, wiemy, że dla zdrowia i komfortu najlepsza jest wyprostowana, a jednocześnie swobodna sylwetka, oddychanie nosem, płynnie, przeponowo i gdy wydech jest nieco dłuższy niż wdech. Ale Twój styl oddychania to forma diagnozy. Uważny trener oddechu czy psychoterapeuta przy Twoim udziale zrekonstruuje na postawie oddechu – co Ci się w życiu przydarzyło.
Oddech, przypomnę, jest adaptacyjny i dostosowuje się do okoliczności i potrzeb. Jest dzięki temu nieocenionym źródłem informacji o tym, co czujesz (emocje), co myślisz (umysł), jak się miewasz – teraz, ale też, co zapisało Twoje ciało w sytuacjach dramatycznych. Opis fizjologiczny oddechu jest w stu procentach wiarygodny.
Poszukaj zasobów oddechowych
Szukaj, czego potrzebujesz. Badaj swój oddech w różnych życiowych okolicznościach przez tydzień. Sprawdzaj, co Ci lepiej służy. Opisz sytuacje, w których zauważysz, że Twój oddech jest odpowiedni. Jak odczuwasz to w ciele? Połącz ze sobą informacje (np.: Kiedy siedzę w fotelu i czytam, mój oddech jest pełny i miarowy. Czuję spokój i harmonię w ciele. Kiedy robię ćwiczenia fizyczne, biorę głębsze oddechy, które poruszają żebra. Czuję przypływ energii.). Pomyśl, w jakich innych okolicznościach ten sposób oddychania może Ci służyć? (np.: Gdy odczuwam niepokój, zamiast krótkich i płytkich oddechów, lepiej wziąć głębszy, sięgający przepony, itp.). Zachowaj jednak ostrożność, nie wszystkie sposoby oddychania są dla wszystkich. Nawet popularne i dobroczynne dla wielu mindfulness czy ćwiczenia medytacyjne nie wszystkim służą.
Zostawiam Cię w fazie obserwacji. Przy kolejnej okazji podzielę się praktycznymi wskazówkami z perspektywy trenerki oddechu wg metody Butejki, którą praktykuję od czterech lat. Na razie zapamiętaj, jeśli tylko możesz – oddychaj nosem!
