144

Odporność psychiczna okazuje się kluczową umiejętnością życiową, która pozwala  skutecznie radzić sobie z dynamicznymi zmianami i stresującymi sytuacjami, umożliwiając szybką adaptację i właściwą reakcję na przeciwności losu. Na szczęście jest to cecha, którą możemy cały czas budować i rozwijać. 

Z perspektywy pracy nauczycieli ważne są działania prewencyjne nakierowane na utrzymanie równowagi psychicznej oraz mądre zarządzanie stresem. Warto poznać proste i skuteczne sposoby na wzmacnianie naszej siły wewnętrznej, tak potrzebnej w pokonywaniu codziennych zawodowych trudności, jak i osobistych kryzysów. Współzależność tych dwóch obszarów życia jest nie do zakwestionowania. 

Odporność psychiczna i jej filary

Odporność psychiczna w dużym stopniu determinuje to, na ile skutecznie radzimy sobie z wyzwaniami, stresorami i presją (niezależnie od okoliczności) oraz jak szybko dochodzimy do siebie po porażce. Doug Strycharczyk, Peter Clough wyróżnili cztery jej filary, które zostały ujęte w Modelu 4C:

1. Wyzwanie (challenge): postrzeganie wyzwania jako szansy. 
2. Pewność siebie (confidence): wysoki poziom wiary w siebie. 
3. Zaangażowanie (commitment): wytrwałość w realizowaniu zadań. 
4. Kontrola/poczucie wpływu (control): przekonanie o tym, że kontroluje się swój los. 

Badacze wiele uwagi poświęcili osobom, które w swoim życiu mogą pochwalić się dużymi osiągnięciami. Okazuje się, że cechą wspólną jednostek charakteryzujących się wysokim poziomem dokonań jest: pasja (zainteresowanie swoją praca), duża wiara w siebie i we własne zdolności oraz kontrola nad tym, nad czym można mieć kontrolę. Niebagatelne znaczenie ma również umiejętność relaksowania się i „oczyszczania” umysłu (niemartwienie się niepotrzebnie tym, nad czym nie można mieć kontroli). Osoby o wysokiej odporności psychicznej potrafią dostrzec w każdym nowym wyzwaniu szansę na własny rozwój. Warto zatem naśladować je w sytuacjach zawodowych, jak i prywatnych. 

Sposoby na codzienne trudności

Coraz więcej badań wskazuje na negatywny wpływ chronicznego napięcia na nasze zdrowie psychofizyczne. Zaniedbanie takich ważnych kwestii jak odpoczynek i troska o siebie, może prowadzić do chorób psychosomatycznych oraz zespołu chronicznego zmęczenia. Aby uchronić się przed wypaleniem zawodowym, konieczne okazuje się zadbanie o wszystkie filary zdrowia: dietę, ruch, sen i regenerację oraz zarządzanie stresem. Pomocna w pracy nad sobą może okazać się książka Życie po traumie. Zeszyt ćwiczeń terapeutycznych, w której znajdziemy cenne podpowiedzi, jak skutecznie radzić sobie ze stresem. Oto uniwersalne zasady, których wdrożenie pozwoli lepiej poradzić sobie w sytuacjach obciążenia i nadmiernego napięcia: 

• Bądź elastyczny, próbuj nowych rzeczy, eksperymentuj. 
• Dowiedz się, ile się da, o tym, co ma się stać.  
• Planuj z wyprzedzeniem. 
• Unikaj zmian wprowadzanych pod wpływem impulsu. 
• Ćwicz – aktywność fizyczna pozwala złagodzić napięcie i drżenie mięśni. 
• Dziel zadania na mniejsze, łatwiejsze do wykonania etapy.  
• Postaraj się nie zmieniać zbyt wielu rzeczy naraz, zwłaszcza jeżeli jesteś w stresie. 
• Zwracaj uwagę na swoje reakcje i uczucia. 
• Porozmawiaj z innymi osobami mającymi za sobą podobne zmiany lub doświadczenia. 
• Poszukaj wsparcia u osób, które wysłuchają Cię, gdy będziesz mówić, jak się czujesz, zaoferują informacje zwrotne lub pomogą w inny sposób. 
• Pozwól sobie na żałobę po wszelkich stratach, jakie towarzyszą zmianie. Nie próbuj bagatelizować, umniejszać, czy w inny sposób lekceważyć ich oddziaływania na Ciebie. Nawet pozytywne zmiany mogą nieść za sobą problemy. 
• Stosuj medytację mindfulness lub ćwiczenia relaksacyjne. 
• Zadbaj o siebie pod względem fizycznym: wysypiaj się, prawidłowo się odżywiaj, regularnie badaj się u lekarza i dentysty i kontroluj ewentualne problemy. 

 

Balans wewnętrzny. Czy jest możliwy i dlaczego warto go szukać? 

Radzenie sobie z emocjami 

Russ Harris – lekarz i psychoterapeuta przekonuje, że warto poświęcić czas na opracowanie planu dbania o siebie, zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. Poprzez takie zabiegi jak: ćwiczenia, zdrowa dieta, ograniczenie spożycia używek, odpowiedni odpoczynek i relaks – wzmacniamy naszą siłę wewnętrzną. Nie bez znaczenia są również strategie radzenia sobie z kryzysem, niepewnością i trudnymi emocjami. Autor podkreśla, iż ważnym krokiem ku zmianie jest uznanie, że strach i lęk są nieuniknionymi elementami życia – są to naturalne reakcje na sytuacje, które niosą ze sobą poczucie zagrożenia i niepewność. Ważnym krokiem do przetrwania bolesnych zderzeń z rzeczywistością jest przejęcie kontroli nad własnymi działaniami. W pierwszym momencie warto okazać sobie współczucie i zrozumienie. Russ Harris sprowadza tę zasadę do jednego zalecenia: ,,Uznaj swój ból, zareaguj życzliwie”. Pierwszy krok stanowi zatem uznanie własnego bólu i cierpienia. Następny krok – zrobienie czegoś życzliwego, troskliwego i wspierającego jest już przyjemny, ponieważ pomaga złagodzić cierpienie.  

Strategia zarzucania kotwicy

Russ Harris proponuje ćwiczenie „zarzucania kotwicy”, które można ująć w prostym akronimie UNZ: 

• U – uznaj swoje myśli i uczucia. 
• N – nawiąż kontakt ze swoim ciałem. 
• Z – zaangażuj się w to, co robisz. 

Ważne, aby uznać swoje myśli i uczucia bez ich oceniania i zwalczania oraz bez podejmowania prób pozbycia się ich (zaakceptuj, że w tej właśnie chwili one takie są). Następnie wróć do swojego ciała i nawiąż z nim kontakt. Poszukaj własnego sposobu na nawiązanie kontaktu z ciałem (na przykład: powoli wciskając stopy w podłogę albo powoli rozciągając ramiona lub kark, albo wzruszając ramionami). A następnie zaangażuj się w to, co robisz!

Sens w przeciwnościach losu 

Psycholodzy poznawczy zachęcają do tego, by zmienić sposób postrzegania oraz interpretowania tego, co nam się przydarza. W ramach metody terapeutycznej reinterpretacji (przeramowania) warto inaczej spojrzeć na trudną sytuację, aby nie była dla nas źródłem chronicznego cierpienia. Pomocne mogą okazać się pytania zaproponowane przez Glenna R. Schiraldiego, zawarte w ćwiczeniu Odnajdywanie sensu w przeciwnościach losu: 

• Jak ten problem mógłby pozytywnie wpłynąć na Twoje życie? 
• Jakie Twoje mocne strony należy wykorzystać w tej sytuacji? 
• Czy do tej pory z Twoich zmagań z tym problemem wynikło cokolwiek dobrego? 
• Jakie korzyści możesz odnieść z tej sytuacji w dłuższej perspektywie czasowej? 
• Jak ta sytuacja mogłaby Cię przygotować do stawienia czoła przeciwnościom losu w przyszłości? 
• Czego to doświadczenie mogłoby Cię nauczyć? 
• Z czego możesz być mimo wszystko zadowolony? 
• Co w życiu jest nadal dla Ciebie ważne pomimo tego doświadczenia? 
• Co sprawiło, że trzymałeś się mimo przeciwności? 
• Co sprawia, że się nie poddajesz? 

W powyższym ćwiczeniu ważne jest wyciąganie wniosków z trudnego doświadczenia i na jego bazie budowanie swojej odporności psychicznej i mądrości życiowej. Cenną umiejętnością jest dostrzeganie w każdym nowym wyzwaniu (nawet bolesnym) szansy na własny rozwój.  

W czasach dużej niepewności może sprawdzić się następująca rada: prowadźmy względnie normalny tryb życia oraz skupiajmy się na tym, co najważniejsze w pracy z dziećmi i młodzieżą – na budowaniu pozytywnej, bliskiej relacji przepełnionej wspierającymi i budującymi nadzieję komunikatami. Jak najwięcej wartościowych relacji życzę sobie i Państwu! 

Książki warte przeczytania: 

• Harris R., Zderzenie z rzeczywistością. Jak przetrwać bolesne ciosy o życia i się po nich podnieść, GWP, 2022. 
• Rosenbloom D., Williams M. B., Watkins B. E., Życie po traumie. Zeszyt ćwiczeń terapeutycznych, Wyd. Zwierciadło, 2020.  
• Schiraldi G. R., Siła rezyliencji. Jak poradzić sobie ze stresem, traumą i przeciwnościami losu?, GWP, 2022. 
• Staniek M., Autoterapia. Pokonaj problemy, stres i lęki, Wyd. Edgard, 2015 
• Strycharczyk D., Clough P., Odporność psychiczna. Strategie i narzędzia rozwoju, Wyd. GWP, 2022.